Жалпыға бірдей ұсыныстар
Пандемия жағдайында егде жастағы адамдарға отбасының да, қажет болған жағдайда психикалық денсаулық мамандарының да эмоциональды қолдауы қажет.
Егде жастағы адамдарға вирустың пайда болуы, оның таралуы, осы вирус тудырған ауруды емдеу туралы және инфекцияның таралуын болдырмайтын тиімді шаралар туралы шынайы және түсінікті ақпаратпен қамтамасыз ету қажет.
Ақпарат сенімді, ресми, шынайы көздерге негізделуі керек, пайдасыз дәрілік шөптерді немесе басқа биологиялық қоспаларды қолдану сияқты бөртпе әрекеттерін жасау ықтималдығы бар.
Қарт адамдардағы мазасыздық пен күйзелісті жеңілдету үшін, ең алдымен, қорқынышты жеңу үшін тиісті жұмыс жасалуы керек.
Қарт адамдар интернет-дүкендер, кеңес беру, сенім телефондары немесе медициналық көмек сияқты интернеттегі қызметтерді қалай пайдалану керектігін білмеуі мүмкін. Ең маңыздысы, қажет болған жағдайда көмек алу туралы, мысалы, дүкеннен тауарларды жеткізу туралы ақпарат беру.
Ұтқырлық пен психологиялық релаксацияны қолдау үшін қарт адамдарға үйде карантин астында қарапайым физикалық жаттығулар жасау керек.
Жалпыға бірдей ұсыныстар
Пандемия жағдайында егде жастағы адамдарға отбасының да, қажет болған жағдайда психикалық денсаулық мамандарының да эмоциональды қолдауы қажет.
Егде жастағы адамдарға вирустың пайда болуы, оның таралуы, осы вирус тудырған ауруды емдеу туралы және инфекцияның таралуын болдырмайтын тиімді шаралар туралы шынайы және түсінікті ақпаратпен қамтамасыз ету қажет.
Ақпарат сенімді, ресми, шынайы көздерге негізделуі керек, пайдасыз дәрілік шөптерді немесе басқа биологиялық қоспаларды қолдану сияқты бөртпе әрекеттерін жасау ықтималдығы бар.
Қарт адамдардағы мазасыздық пен күйзелісті жеңілдету үшін, ең алдымен, қорқынышты жеңу үшін тиісті жұмыс жасалуы керек.
Қарт адамдар интернет-дүкендер, кеңес беру, сенім телефондары немесе медициналық көмек сияқты интернеттегі қызметтерді қалай пайдалану керектігін білмеуі мүмкін. Ең маңыздысы, қажет болған жағдайда көмек алу туралы, мысалы, дүкеннен тауарларды жеткізу туралы ақпарат беру.
Ұтқырлық пен психологиялық релаксацияны қолдау үшін қарт адамдарға үйде карантин астында қарапайым физикалық жаттығулар жасау керек.
Стрессті басқару әдістері мен тәсілдері
Мүмкін қиын жағдайға байланысты, Сіз стресстен туындаған физикалық белгілерге тап болуыңыз мүмкін. Мысалға: шаршау, бас ауру, асқазан бұзылысы, бұлшықет кернеуі, тәбеттің жоғалуы (немесе, керісінше стрессті асыра пайдаланып тамақтану).
Немесе Сіз өзіңіздегі тітіркену, ашу, жүйке және энегияның жетіспеушілігі сияқты психологиялық белгілерді байқайсыз ба?
Бақтымызға орай, таңқаларлықсыз тез жұмыс істейтін стрессті жеңудің қарапайым тәсілдері бар. Оларды қиын жағдайда тыныштық орнату үшін пайдаланыңыз.
ДҰРЫС ДЕМ АЛЫҢЫЗ
Зерттеулер тыныс алу жаттығулары төтенше жағдай кезінде тыныштандырудың ең жақсы әдістерінің бірі екенін көрсетеді. Стрессті жеңу үшін терең дем шығаруға тырысыңыз (10 санға) және баяу (8 санға) шығарыңыз. Егер сіз бұлшықеттерде әлі де қатаң сезінсеңіз, жаттығуды қайталаңыз. Бұл бөлімде қосымша тыныс алу жаттығуларын таба аласыз!
ӘН ТЫҢДАҢЫЗ
Музыканың дене жасушаларының химиялық құрамын өзгерту қабілеті бар екендігі дәлелденген және бұл туралы есте ұстаған жөн. Сондықтан сүйікті радионы қосыңыз және қатты күйзеліс кезінде классикалық музыканы немесе релаксация әуендерін тыңдаңыз. Сарапшылардың айтуынша, музыкалық сүйемелдеу - бұл күн сайын керемет етіп жасай алатын нәрселердің бірі.
АШЫҚ ТҮСТЕРДІ ҚОЛДАНЫҢЫЗ
Түстер музыка сияқты әрекет етеді, сондықтан сіз стреске қарсы акцияның тиімділігін арттырғыңыз келсе, осы екі тармақты біріктіріп көріңіз. Ғылыми тәжірибелер кез-келген ашық түстер дененің химиясына оң әсерін тигізеді, сондықтан стрессті азайтады деп санайды. Бірақ абай болыңыз: қарсы әсерді болдырмас үшін жылы түстерді (қызғылт сары, қызыл, сары) және суық емес (көк, көгілдір, сирень) таңдаңыз.
ҚОЛ МАССАЖЫН ЖАСАҢЫЗ
Қолмен массаж жасаудың небары бес минуты ағзадағы стрессті азайтады. Майами университетінің зерттеушілері массаж дененің биохимиясына әсер ететінін, депрессия мен мазасыздықты жеңілдететінін дәлелдеді. Тек күндіз өзін-өзі массаж жасаңыз.
ЖАНУАРЛАРМЕН УАҚЫТ
Жануарлармен өткізетін уақыттың терапиялық әсері бар екенін ешкім жоққа шығаруы мүмкін. Бірақ бұл болжамдардың ғылыми негізі бар екенін білу сізге пайдалы болады. Сонымен, зерттеушілер жануарлардың организмде қан қысымын төмендететін, көңіл-күйді жақсартып, өмірді жақсарта алатын окситоцин гормонын шығаратындығын дәлелдей алды. Айтпақшы, YouTube-те жануарлармен бірге сүйкімді бейнелер де қарастырылады !!!
ҚҰШАҚТАСЫҢЫЗ
Сіз құшақ таңғажайып болуы мүмкін деп болжаған боларсыз, бірақ теорияны растайтын тағы бірнеше мәліметтер бар. Ғалымдар құшақтардың қан қысымын төмендететінін және жүрек соғу жиілігін төмендететінін дәлелдеді. Мұның бәрі, Солтүстік Каролина университетінің зерттеушілерінің айтуынша, табиғи түрде стрессті жеңілдетеді және бізді тыныштандырады
ТІК ОТЫРЫҢЫЗ
Артқандарын мақтан тұтатын адамдар стресске төтеп береді және дене тұрқы проблемалары бар адамдарға қарағанда тезірек демалу мүмкіндігіне ие. Сондықтан артыңа қара! Егер сіздің отыруыңыз өте жақсы болмаса, Пилатес немесе йогаға жазылыңыз !!!
СІЗ БҰЛШЫҚ ЕТТІҢ ҚАТТЫ КЕРНЕУІН СІЗІНЕСІЗ, СІЗГЕ ДЕМАЛУ ҚИЫН
Орындыққа отырыңыз немесе ыңғайлы жатыңыз. Бірнеше баяу дем алыңыз. Әр дем алу және дем шығару кезінде денеңізге айтыңыз: демалыңыз!
Көңіліңізді стресс тудыратын дененің назарына аударыңыз. Бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше қатайтыңыз. Бұлшықеттер тіпті кернеумен дірілдей бастайды. Шиеленісті шамамен 10 секунд ұстап тұрыңыз және демалыңыз. Өзгерістерді шиеленісте сезініңіз, содан кейін дененің босаңсыған бөлігінде.
Енді дененің басқа бөлігіне назар аударыңыз. Дәл солай жасаңыз.
Сіз бұл жаттығуды басынан бастап аяқтың аяқтарына дейін (бас, мойын және иық, қол, жоғарғы дене, іш, жамбас, төменгі аяқтар, аяқтар) бастап, дененің барлық бөліктерімен жасай аласыз.
Есіңізде болсын. Егер Сіз ешқандай шара қолданбасаңыз, күйзеліс денсаулыққа, сонымен қатар депрессияға, мазасыздықтың дәріге тәуелділіктің, маскүнемдіктің пайда болуына әкелуі мүмкін.
Жиі қойылатын сұрақтар
Біздің жауабымыз
Мазасыздық пен қобалжуды қалай жоюға болады?
5 сенсорлық жаттығуды пайдаланып, қазіргі жағдайға назар аударыңыз:
• көрген 5 нәрсені атаңыз
• естіген 4 нәрсені атаңыз
• қол тигізген 3 затты атаңыз
• иіс сезетін 2 затты атаңыз
• Сіз қандай дәмді сезесіз?
Мені мазалайтын ойлар мазалайды, мен олардан ешқандай жолмен арыла алмаймын
Сізді алаңдататын осы ойды «ұстап алыңыз». Өзіңізден сұраңыз:
Мен бұл ойға қаншалықты сенемін?
Идеяның дәлелі қандай?
Бұл ойдың жалған екендігіне дәлел бар ма?
Егер мен осы ойға сенсем, мұның салдары қандай болады?
Мен бұл жағдай туралы басқаша ойлана аламын ба?
Маған қандай ой мазасыздық пен қорқыныш сезімін азайтуға көмектеседі?
Қандай ой мені жақсартады?
Бұл жағдайда маған қандай ой пайдалы болар еді?
Есіңізде болсын, сіздің ойларыңыз ФАКТ ЕМЕС! Жағдайды жақсы түсіну үшін сізге дәлел қажет:
Бұл қорқынышты сценарий қаншалықты мүмкін?
Шындығында бәрі жақсы жақсаруы мүмкін бе, әлде тіпті жақсы ма?
Сіздің ойыңызша, ең жақсы сценарий қандай?
Бәрін қорытындылай келе, шын мәнінде не болуы мүмкін деп ойлайсыз?
Ұйықтай алмайтын болсам ше?
1.Күнделікті киімге қатысты мәселелерді шешіңіз.
2. Ұйықтар алдында ақыл-ой жұмысымен айналыспаңыз.
Жұмысты бөлек қойыңыз, жеңіл әдебиеттерді оқыңыз.
3. Кешке гаджеттерді пайдалануды шектеңіз.
Гаджет экрандарынан суық жарық күндізгі гормондардың өндірісін ынталандырып, ұйқыға дайындалуға кедергі келтіреді. Егер сіз құрылғылардан бас тарта алмасаңыз, кем дегенде экранның жарықтығын төмендетіңіз.
4. Кешкі 6-7-ден кейін денені тамақпен шамадан тыс салмаңыз.
Дене ұйқы кезінде кешкі ас ішуге мәжбүр болады, бұл ешқандай жақсылыққа әкелмейді.
5. Бір уақытта төсекке барыңыз!
Бір уақытта ұйықтап кетуге дағдылану арқылы ұйқысыздық проблемасы жоғалады, өйткені ағза оған «жан-жаққа» кететін уақыт келгенін «біледі».
6.Жатын бөлмеңізді салқын ұстаңыз.
7. Ұйқысыздық туралы уайымдамаңыз!
Ұйқының болмауы бізді энергиядан айырады, бірақ ол мүлде өлімге әкелмейді, организм соншалықты ұйқысыздықты шаршатады. «Мен бүгін ұйықтаймын немесе ұйықтамаймын» деген алаңдаушылық, сонымен қатар минут сайын сағатқа қарап: «Таңертең бір, бірақ ұйқы жоқ!» сіз қалаған кез келген адам жүйке шаршауына әкеледі.
8. Егер сіз қаламасаңыз, ұйықтауға тырыспаңыз.
Ия, бұл түнгі сағат екіде болған кездегі сезім және сіз мүлде ұйықтамағандай сезінесіз немесе алғашқы 20 минутта ұйықтамаған болсаңыз, төсектен ұйықтап, тынығатын нәрсе жасаңыз.
Теріс ақпаратқа қалай «түсіп кетпеуге» болмайды? Жақсылықты қалай көруге болады, егер ештеңе ұнамаса?
Важно научиться управлять своим вниманием! Обращать внимание на то, что нас радует. На то, что раньше мы воспринимали как должное.
Для тренировки этого навыка (навыка испытывать благодарность и видеть счастье в мелочах) попробуйте ежедневно выполнять упражнение «10 пальцев» или дневник благодарности. Суть его в том, чтобы каждый день вспоминать 10 вещей, которые вас порадовали сегодня и за которые вы благодарны прошедшему дню, считая их на пальцах. Вы вспоминаете одно событие и загибаете один палец. Затем второе событие и второй палец. И так все 10.
Когда мы вспоминаем те моменты, за которые мы испытываем благодарность, мы словно заново переживаем эти моменты.
Именно в этом смысл упражнения – осознать самые незначительные события дня, которые вы раньше не замечали.
Авторы странички: Сандугаш Кудайбергенова, Салтанат Нурмагамбетова, Жулдызай Алиева, Куаныш Алтынбеков
В подготовке использовались материалами:
1.Предварительный бриф «Психическое здоровье и психосоциальные аспекты в условиях вспышки COVID-19» Рабочая группа Межведомственного постоянного комитета по психическому здоровью и психосоциальной поддержке в условиях чрезвычайной ситуации Версия 1.5
2.Материалы https://www.gov.uk/government/organisations/public-health-england
3.Материалы https://www.un.org/en/coronavirus/wellness
4.Материалы https://www.verywellmind.com
Онлайн мамандар
Абилхайрова Айнур Несепбаевна
Психолог
Негізгі білімі:
Жұмыс өтілі: 10 жыл
Кеңес беру тілі: қазақ, орыс
Абишев Азат
Ерланович
Психиатр
Негізгі білімі: Казахский Национальный Медицинский Университет» им. С.Д Асфендиярова
Казахский Национальный Университет им. аль-Фараби
Жұмыс өтілі: 13 жыл
Кеңес беру тілі: орыс
Казанцева Алена
Викторовна
Психолог здравоохранения
Негізгі білімі: Казахский национальный педагогический университет им. Абая
Жұмыс өті 13 жыл
Кеңес беру тілі: русский
Столяревская Светлана Алексеевна
Психолог в здравоохранении
Негізгі білімі:
Жұмыс өтілі: 27 жыл
Кеңес беру тілі: русский
Умбеталиева Ұлжалғас Мусабековна
Психолог
Негізгі білімі: ОКМУ им М. Ауезова
Жұмыс өтілі: 13 жыл
Кеңес беру тілі: казахский
Турниязова Жанар Куанышевна
Психолог
Негізгі білімі: Казахский национальный университет имени аль-Фараби
Жұмыс өтілі: : 22 жыл
Кеңес беру тілі: русский
Оставьте заявку
И мы с вами свяжемся
Оставьте заявку
И мы с вами свяжемся
Оставьте заявку
И мы с вами свяжемся
Оставьте заявку
И мы с вами свяжемся
Оставьте заявку
И мы с вами свяжемся
Оставьте заявку
И мы с вами свяжемся